今度こそ本気で10kg痩せると誓います

こんにちは。去年の丁度今頃、増え過ぎた体重を元に戻すために3ヶ月間ダイエットをしていたゲソです。そのときの結果はこちら（体重10kg減量への道）。去年のダイエットの結果は最終的には達成できていないどころか今体重計に乗ると去年の体重に戻っているではありませんか。もうこれは看過できません。今年こそ本気で目標体重へ減量します。

現状と目標

おっと。プランを立てる前にまずは今の状態と、目標を決めていかないといけませんね。
それでは今と目標の体重を決めていきたいと思います。スタートはゴールデンウィーク明けの５月７日から始めたいと思います。

項目	2018年５月５日現在	減量目標（※1）
体重	74.2kg	62.1kg
体脂肪率	26.5%	18%
腹囲	98cm	68.9cm

みたくもない数字が出てきてしまいました。いやこれは自分への戒めです（去年も同じことを言っていたような。）。絶対にこの数字を目標の水準まで達成できるように頑張ります。
（※1）ゲソの身長体重の理想体重数字を計算してくれるサイト「男性の理想体型は細マッチョ！胸囲や腹囲などの平均値を計算」を参考にして目標を設定しております。

減量プラン

減量プランとは言ってもゲソは某コミットメントの企業ではないので、完全に素人計画でいきたいと思います。今回は去年の反省でもあった通り、季節で食費に影響を及ぼすような置き換えの夜食プランは立てません。とは言っても計画を立てなければただ痩せる気持ちだけしかないので、2017年に立てた計画をカスタマイズしていきます。

トレーニングメニュー

まずは筋トレのメニューから。前回同様長く続けられるようにメニューを組むことと、今回は筋トレを正しいフォームで行うために用意したものがこれ。

画像１：トレーニング教本

教本の内容では、筋肉を動かすには筋肉のコアを鍛える必要もあるとのことでしたので、コアトレーニングと、筋肉に負荷をかけたトレーニングをうまく使い分けてトレーニングメニューを立てていきたいと思います。

コア操作

コアを鍛えてけがをしない体づくりも痩せるためには必要です。なので、以下にあげた４項目のコアトレーニングを各10回の3セットをこなしていきます。

• ドローイン
• フロントブリッジ
• サイドブリッジ
• バックブリッジ

筋肉トレーニングメニュー（上半身）

ゲソの太り方はリンゴ型で、お腹だけがぽっこりと出ている状態です。そんな体型のゲソが目指すべきはやはり「割れた腹筋」です。ここで、ウエストをサイズダウンさせるために鍛えたい筋肉という箇所が以下の４箇所です。

• 腹直筋
• 外腹斜筋
• 腹横筋
• 内腹斜筋

以上の４箇所を鍛えられるようなトレーニングメニュー筋力トレーニングメニューからピックアップし、ピンポイントでお腹にたっぷりついた贅肉を落としていきます。
上半身だけを鍛えてもバランスが悪いですので、下半身もしっかりと鍛えていきます。ここでも、主要な筋肉をターゲットにトレーニング内容をピックアップしていきます。

筋肉トレーニングメニュー一週間メニュー

一週間分のトレーニングメニューを作成しました。正直できるのかどうかわかりませんが、今回の私は本気です。もうリバウンドなんてみっともないことをするつもりはないです。ただ、金曜日は何かと予定が入りそうですので休息日としております。

曜日	メニュー	回数（セット数）
日曜日	コアトレーニング	30秒（3セット）
月曜日	ニートゥチェスト サイドベンド ペルビスレイズ	10回（3セット）
火曜日	コアトレーニング	30秒（3セット）
水曜日	ワンハンドダンベルロウ スクワット グッドモーニングエクササイズ	10回（3セット）
木曜日	コアトレーニング	30秒（3セット）
金曜日	休息日	休息日
土曜日	プッシュアップ ディップ	10回（3セット）

食事メニュー

ダイエットとはいっても、やはり食事は重要です。特に食べ過ぎたりしなければ健康的な体づくりを行うことができます。（筋力トレーニングメッソッド本に書かれていました）特に気をつけて食事のメニューを考えるのは、どの時間帯にどう言った食事をするのかということらしく、最近ではメジャーになっている糖質オフダイエット（炭水化物を経ったりする方法）もありますが、体づくりには糖質の摂取も大切です。要はいつ糖質を摂取するのかですが、人の体は寝起きが一番エネルギーを必要としており、それからだんだんと体を生成するエネルギー（タンパク質がよく言われている。）を必要としてきます。なので、朝とお昼にはご飯もしっかりと摂り、夜にはプロテインなど低糖質のメニューとします。この内容を毎日の食事メニューに落として１日の摂取カロリーを1,500〜2,000kcalに調整していきたいと思います。

レコード

今回からはレコーディングも記録に残るようにしていきます。使用するツールはMacに標準搭載されている「number」という表計算ソフトです。「Microsoft Office excel」と同種のアプリですが、これが使ってみると意外といいので、これを使用していきます。レコードする項目は以下の項目です。 ・体重 ・食事メニュー ・摂取カロリー ・腹囲 以上の項目をレコーディングしていきます。 今回は特に期間を設けておりませんが、年内には目標体重をクリアしたいと思います。 みなさまご声援よろしくお願いしまーす。